正月太りが気になる人にも。野菜たっぷりヘルシーレシピ５選！
お正月に美味しいものをついつい食べ過ぎてしまって、そろそろ食事に気をつけなきゃ…そんな人にピッタリ、野菜がたっぷりとれる満足レシピをご紹介します。
たっぷり冬野菜のチャプチェ
1人前294kcal
【材料（２人前）】
牛薄切り肉 … 60g
薄焼き卵 … 1枚(卵1個分)
春雨 … 30g
ブロッコリー … 30g
ニラ … 30g
玉ねぎ … 30g
にんじん … 20g
パプリカ(赤) … 20g
エリンギ … 30g
ごま油 … 大さじ1
白ごま … 小さじ2
[合わせ調味料]
しょう油 … 大さじ1
砂糖 … 大さじ1/2
酒 … 大さじ1
コチュジャン … 大さじ1/2
にんにくすりおろし … 小さじ1
【作り方】
( 1 ) ボウルに薄切りにした牛肉と合わせ調味料を入れて和える。
薄切り卵は細切りにする。春雨をゆでておく。
ブロッコリーは塩ゆでし、茎は乱切りにする。
ニラは3cm幅に切る。にんじんは3cm幅の短冊切りにする。
パプリカとエリンギは細切りにして3cmに揃える。玉ねぎは薄切りにする。
( 2 ) 玉ねぎ、にんじん、エリンギ、パプリカをごま油でさっと炒める。
( 3 ) 調味料と合わせた牛肉を加え、火が8割程度入ったら春雨、ニラ、ブロッコリーを加えて炒め絡める。味が足りないようであれば、しょう油を加えて調える。
( 4 ) 火を止めてから薄焼き卵を加え、絡めてお皿に盛りつける。最後に白ごまを添える。
食べ応えがあって野菜もたっぷり。ご家庭で韓国料理をヘルシーに楽しみましょう！
ごまドレッシングの彩りジャーサラダ
１人前 206Kcal
【材料（２人前）】
ごぼう … 50g
レンコン … 50g
大根 … 50g
スイートコーン(缶詰) … 50g
ミニトマト … 4個
ブロッコリー … 50g
水菜 … 50g
【ドレッシング(8人分)】
白ごま … 15g
にんじん … 1/2本
りんご … 1/3個
きんかん … 2個
にんじく … 1/2片
サラダ油 … 100cc
米酢 … 30cc
しょう油 … 30cc
砂糖 … 15g
【作り方】
( 1 )ごぼう、レンコン、大根、スイートコーン、ミニトマト、ブロッコリー、水菜はそれぞれ食べやすい大きさに切っておく。ごぼう、レンコン、ブロッコリーは下ゆでしておく。
( 2 )ミキサーに白ごま、にんじん、りんご、きんかん、にんにく、サラダ油、米酢、しょう油、砂糖を入れて攪拌する。これをボウルにあける。
とろり白菜のうま味あんかけ
1人前273kcal
【材料（2人前）】
白菜 … 1/4個
えのきたけ … 70g
にんじん … 80g
鶏ひき肉(もも) … 150g
[鶏肉下味用]
ショウガみじん切り … 小さじ2
酒 … 大さじ1
塩 … 少々
太白ごま油 … 大さじ1
鶏がらスープ … 200cc
[仕上げ用]
黒こしょう … 少々
[合わせ調味料]
オイスターソース … 小さじ2
しょう油 … 小さじ2
水溶き片栗粉 … 大さじ1
【作り方】
( 1 ) 白菜は芯の部分をそぎ切りにして、葉の部分は5cm幅に切っておく。えのきたけは石づきを取り、3等分に。にんじんは千切りにしておく。
( 2 ) 鶏ひき肉、ショウガみじん切り、酒、塩を加えてあえる。
( 3 ) オイスターソース、しょう油、水溶き片栗粉を合わせ、合わせ調味料を作る。
( 4 ) 深型の鍋にごま油をひき、熱してから(2)を加えて炒める。軽く火が入ったら白菜、えのきたけの順に鍋に入れて鶏がらスープを加え、フタをして弱火～中火で約10分。にんじんを入れ、5分くらいじっくり煮込む。
( 5 ) 一度火を止めてから合わせ調味料を入れて絡ませて再度加熱する。仕上げにブラックペッパーを。
ミートボールと冬野菜のあったかーいトマト鍋
1人前357kcal
【材料（2人前）】
豚だし(かつお節・昆布) … 500cc
トマトソース … 100g
キャベツ … 100g
にんじん … 50g
エリンギ … 50g
レンコン … 50g
イタリアンパセリ … 少々
カマンベールチーズ … (お好みで)食べる時にお皿に加える
[ミートボール]
豚ひき肉 … 180g
玉ねぎ … 40g
パン粉 … 大さじ2
牛乳 … 大さじ1
塩…少々
ブラックペッパー…少々
サラダ油…適量 ※丸める時、手に塗る。
オリーブオイル…小さじ2 ※焼く時にフライパンに敷く
【作り方】
( 1 ) キャベツは大きめのざく切りにする。にんじん、エリンギ、レンコンは薄切りにする。玉ねぎはみじん切りにする。
( 2 ) ミートボールの材料を合わせて、ひとくち大に丸める。
・牛乳がくさみ消し。ナツメグで代用も。
・あらかじめ、パン粉は牛乳に浸しておく。
( 3 ) 鍋にだしとトマトソースを入れて沸騰させ、エリンギ、にんじん、キャベツ、塩とブラックペッパー少々を入れて蓋をして、3～4分煮込む。
( 4 ) フライパンにオリーブオイルをひいて熱し、ミートボールを焼く。
・転がしながら焼き色を付ける。
・表面に焼き色が付けばOK！
( 5 ) 煮込んでいる鍋のキャベツがしんなりした所に、焼き色を付けたミートボールを入れて、再度1～2分煮込む。
・味を見て、足りないようであれば、塩とブラックペッパーで調整する。
( 6 ) 仕上げにイタリアンパセリをかける。
寒い季節にもピッタリのポカポカレシピ。美味しく楽しく、我慢しないヘルシーメニューをご活用下さい！
雑穀とシーフードのフルーツドレッシングサラダ
【材料2人前】
シーフード(エビ・イカ・たこなどお好みのもの) … 100g
雑穀 … 20g
キュウリ … 1 /2本
ミニトマト … 3個
紫玉ねぎ … 1/10個
グリーンリーフ … 適量
[ドレッシング]
キウイフルーツ … 1個
寿司酢 … 大さじ1
アマニ油 … 大さじ1
柚子こしょう … 小さじ1/3
塩こしょう … 適量
【作り方】
( 1 ) 雑穀は塩ゆでして水気を切る。
( 2 ) シーフードはそれぞれ下処理をして、さっとゆでて、さましておく。
( 3 ) キュウリはピーラーで所々皮をむいて乱切り、ミニトマトは半分に、紫玉ねぎは薄切りに、グリーンリーフはひとくち大にちぎる。
( 4 ) キウイフルーツは皮をむいてひとくち大に切る。
( 5 ) ミキサー(フードプロセッサー)にキウイと[ドレッシング]の材料を全て入れて撹拌する。食べる直前に野菜にかける。
ドレッシングにひと工夫するとさっぱり美味しくいただけますね。
野菜たっぷりヘルシーメニュー５選をご紹介しました。
ぜひご家庭でトライ！ヘルシーに美味しくいただきましょう！
