ヘルシーかつ満足感を得られる鶏肉レシピ5選！

暮らし

2022.04.10

卒業式や入学式など、お祝い事が重なるこの季節。連日の贅沢な食事でダイエット計画も停滞中… そんな時におすすめしたい鶏肉のレシピを5つご紹介！

INDEX

鶏肉とレンコンの唐揚げ　トマトソースかけ
「照り焼き鶏つくねおにぎり」と「ネギのかきたま汁」
鶏と大根のにんにく醤油からし煮込み
新じゃがと鶏肉の紙包み蒸し
宮崎名物！ヘルシーチキン南蛮
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鶏肉とレンコンの唐揚げ　トマトソースかけ

【材料】(2人分)
(鶏肉とレンコンの唐揚げ)
鶏もも…1枚
レンコン…200g
米粉…適量
サラダ油…適量
塩・こしょう…少々
パセリ…少々

（トマトソース）
トマト…1個
ケチャップ…大さじ2
マスタード…大さじ1
酢…大さじ1
塩…少々

【作り方】
( 1 ) レンコンをスライスして、米粉をまぶす。
( 2 ) 鶏肉は半分に切り、塩、こしょう、米粉をまぶす。
( 3 ) レンコン、鶏肉の順番で揚げる。
( 4 ) ボウルにトマトソースの材料を入れて混ぜ、ラップをして2分ほどレンジにかける。
( 5 ) 皿に(3)盛り合わせ、(4)をかけ、パセリをふって完成。

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カリカリとしたレンコンとジューシーな鶏肉は、食べ応え抜群！
トマトとパセリの組み合わせもイタリアン風で美味しいです♪

「照り焼き鶏つくねおにぎり」と「ネギのかきたま汁」

【材料】（2人分）
（照り焼き鶏つくねおにぎり）
長ねぎ…1/4本
鶏ひき肉…100g

（材料A）
ショウガ…小さじ1/3
酒…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
サラダ油…小さじ1

（材料B）
しょう油…小さじ2
みりん…小さじ2
砂糖…小さじ1/4
大葉…3枚
ご飯…200g
海苔…2枚

（ネギのかきたま汁）
長ねぎ…1/4本
卵…1個
鶏ガラスープの素…小さじ1
水…500cc
片栗粉…適量
水…500cc
水溶き片栗粉…適量
粗びき黒こしょう…適量

【作り方】
（照り焼き鶏つくねおにぎり）
( 1 ) 鶏ひき肉、長ねぎのあらみんじん切り、、[材料A]を入れてよく混ぜ合わせたら丸くする。
( 2 ) サラダ油で蓋をして、2～3分蒸し焼きにする。
( 3 ) 火が通ったら[材料B]を加えて絡める。
( 4 ) ご飯に大葉を混ぜ、平たい丸にする。(3)のつくねを中心に入れて、海苔を巻いたら完成。

（ネギのかきたま汁）
( 1 ) 長ねぎは小口切りにする。
( 2 ) 鶏がらスープの素と水を入れて温め、塩こしょうで味付け。片栗粉で軽いとろみをつける。
( 3 ) 長ねぎを入れて煮る。卵を溶いて加える。仕上げに粗びき黒こしょうを振って完成。

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作り置きをしておけば、時間が無い時でもぱぱっと食べられるレシピになっています！
具がつくねなので、腹持ちも良し◎さらに、とろみの付いたスープで満腹感を感じられます♪

鶏と大根のにんにく醤油からし煮込み

【材料】（2人分：1人分323kcal）
鶏もも肉…200g
大根…300g
にんじん…50g
春雨戻し…50g

（調味料）
しょう油…大さじ2
カキソース…大さじ1
グラニュー糖…小さじ1
唐辛子…2本
ニンニク、ショウガ、長ねぎ、ごま油…各少々
片栗粉…適宜
中華スープ…500cc

【作り方】
( 1 ) しょう油で下味鶏と長葱ニンニクはフライパンで軽く煎り焼きする。
( 2 ) 鍋に唐辛子、ショウガ、炒めしょう油、カキソースを炒めスープと鶏肉とゆでた野菜を入れて5分ほど煮込み仕上げに、水溶き片栗粉と胡麻油で仕上げて完成。

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調味料や唐辛子を炒めてから、具材とスープを入れて煮込むと風味が増します♪

新じゃがと鶏肉の紙包み蒸し

【材料】（2人分）
鶏もも肉…150g

（材料A）
酒…大さじ1
オイスターソース…大さじ1
しょう油…大さじ1
砂糖…小さじ1
片栗粉…小さじ1
ごま油…大さじ1
にんにく…1片分
新じゃが…1個
万能ねぎ…適量
糸唐辛子…適量

【作り方】
( 1 ) 鶏肉は2cm角に切る。
( 2 ) [材料A]を合わせてもみ込み、30分以上おく。
( 3 ) 新じゃがは1.5cm角に切る。
( 4 ) クッキングシートに2等分にした新じゃが、鶏肉をそれぞれタレごと入れ、フライパンに並べる。
( 5 ) フライパンにおよそ300ccの水を入れ、蓋をして蒸す。
( 6 ) 蒸し上がったら、万能ねぎの小口切りと糸唐辛子をのせて完成。

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見た目もおしゃれな簡単鶏肉レシピ♪
可愛いクッキングシートを使用すれば自分好みにアレンジが可能です！

宮崎名物！ヘルシーチキン南蛮

【材料】（4人分）
鶏むね肉…450g
塩(鶏肉用)…小さじ1/4
こしょう…少々
小麦粉…大さじ3
水…大さじ2
揚げ油…適量
ゆで卵…2個
マヨネーズ…大さじ3
ヨーグルト…大さじ2
玉ねぎ…大さじ2
セロリ…5cm分
塩(野菜用)…少々
塩…小さじ1/4
こしょう…適量
パセリ…大さじ2
ベビーリーフ…1袋
プチトマト…6個
レモン…1/3個

【作り方】
( 1 )鶏肉は表面に切り込みを入れ、平らに整える。
( 2 )塩、こしょうを振り、小麦粉と水を合わせたものを衣にして揚げる。
( 3 )ヨーグルトを加える。
( 4 )塩こしょうで味を調え、パセリを加える。
( 5 )ベビーリーフ、プチトマト、レモンと一緒に鶏肉を盛りつけ、(5)のソースをかけて完成。

もっと詳しいレシピはこちら

ヨーグルトを使用する事でヘルシーかつ、クリーミーなチキン南蛮になります！

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