【野菜をおいしく食べたい方に！】山菜を使ったヘルシーメニューレシピ5選！
山菜で食卓にいろどりを！山菜をおいしく食べられるメニューのレシピを5つ紹介します。
山菜と長いものサーモンサラダ
【材料】（2人分/1人分250kcal）
こごめ・うるいなどの山菜 50g
長いも 5cm分
きゅうり 1/2本
紫玉ねぎ 1/8個
サーモン 80g
オリーブオイル 大さじ2
レモン汁 小さじ1
はちみつ 小さじ2/3
マスタード 小さじ1
塩こしょう 適量
( 1 ) 山菜はさっと塩ゆでする。食べやすい大きさに切る。
( 2 ) 長いもは皮をむくか、よく洗ってひげを火で炙って切り、1.5cm角に切る。
( 3 ) サーモンも1.5cm角に切り、塩こしょうをする。
( 4 ) きゅうりは縦半分に切り、スプーンで種をとって斜め薄切りにする。紫玉ねぎは薄切りにする。
( 5 ) オリーブオイル、レモン汁、はちみつ、粒マスタード、塩こしょうを混ぜ合わせてドレッシングを作る。
( 6 ) 山菜、野菜、サーモンを合わせ、ドレッシングをざっくりとあえる。
山菜の香りあえ
【材料】(2人分/1人分41kcal)
ワラビ(あく抜きしたもの) 100g
ウド 50g
きゅうり 1/2本
ショウガ 1片
ごま 小さじ1
赤とうがらし 少々
砂糖 小さじ1
酢 大さじ1
しょう油 大さじ1
【作り方】
( 1 ) ワラビは根本の硬い部分を切り落として4cm長さに切る。
( 2 ) ウドは皮を剥いてワラビと同じ太さに切って水に放す。
( 3 ) きゅうりはウドと同じ太さに切り、ショウガは千切りにする。
( 4 ) ボウルに調味料を混ぜ合わせ、(1)・(2)・(3)・炒りごま・赤とうがらし輪切りを加えて30分くらい置く。
( 5 ) 器に(4)を盛る。
ショウガ、ごまを加えることにより、旨味が増しておいしくなります。
山菜とホタルイカのイタリアンマリネ
【材料】(2人分/1人分128kcal)
こごめ 160g
塩 適量
ホタルイカ 100g
新玉ねぎ 1/2個
たけのこ 50g
パプリカ 1/2個
酢 大さじ3
砂糖 大さじ2
塩 小さじ1/3
ゆずこしょう 小さじ1
【作り方】
( 1 ) こごめは根元を切り落とし、半分くらいに切っておく。塩を入れて、1、2分さっとゆでる。ゆで上がったら氷水に漬け、色止めする。
( 2 ) ホタルイカは目を取る。
( 3 ) 新玉ねぎをスライスする。たけのこは薄めのくし切りにする。黄パプリカは乱切りにする。
( 4 ) 酢、砂糖、塩、ゆずこしょうをボウルに入れ、混ぜ合わせる。※時間があるときは30分くらい冷蔵庫でなじませる。
( 5 ) 全体を合わせ、イタリアンパセリのみじん切りを絡める。
山菜味噌のボロネーゼ
【材料】（2人分、1人分571kcal）
コシアブラ 30g
越後味噌 40g
酒 大さじ2
きび砂糖 小さじ1
ごま油 大さじ1
豚挽肉 100g
にんにくみじん切り 1片分
赤とうがらし 1本
塩・こしょう 適量
パスタ 140g
オリーブオイル 大さじ1
パセリ 大さじ2
【作り方】
( 1 ) コシアブラは塩を入れた熱湯でゆでて、細かく刻む。
( 2 ) 鍋にごま油をひき、コシアブラを炒め、そこへ味噌、酒、きび砂糖を加え、弱火で1分、木ベラで練り混ぜ、山菜味噌を作る。
( 3 ) オリーブオイルでにんにく、赤とうがらしを炒め、豚ひき肉を加えて炒める。山菜味噌と塩こしょうで味を調える。
( 4 ) ゆで上げたパスタと絡める。パセリを散らす。皿に盛り、ゆでたコシアブラを添える。
ゆでたパスタと絡める。パセリを散らす。
味噌、酒、砂糖は、焦げやすいのでまぜ合わせてからフライパンに入れる。
山菜の炊き込みおこわ風
【材料】(4個分)
鶏もも肉 120g
ぜんまい水煮 100g
わらび水煮 100g
にんじん 100g
ごま 少々
しょう油 小さじ2
サラダ油 小さじ2
もち米 1合
うるち米 1合
だし 400cc
酒 大さじ1
しょう油 大さじ1
【作り方】
( 1 ) 米はといで水気をきり、だしと調味料を加えて1時間くらい浸水させる。
( 2 ) 鶏肉は小指大に切り、ぜんまい・わらびは4cmの長さに切る。にんじんは千六本に切る。
( 3 ) フライパンにサラダ油をひいて鶏肉・にんじん・ぜんまい・わらびの順に中火で炒め、しょう油を加える。人肌に冷めたら(1)に加えて炊飯する。
( 4 ) (3)を混ぜ合わせて器に盛り、炒りごまを添える。
具材はサラダ油で炒めてから炊飯すると、おこわに艶が出てうま味が増す。
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